Mevsim geçişlerinin çok hızlı yaşandığı, ani sıcaklık değişimlerinin gözlendiği günümüzde nezle, grip, soğuk algınlığı, ateş, halsizlik gibi hastalıklarda kapımıza dayandı. Ancak güçlü bir bağışıklık sistemimiz olursa bu hastalıklara yakalanma olasılığımız azalır. Peki bağışıklık sistemimizi nasıl kuvvetlendirebiliriz?

Ani sıcaklık değişimleri, göç yolu üzerinde olan ülkemizde sürekli değişen bakteri türleri ve bünyemizin bu türlere alışık olmaması, sürekli kapalı mekanlarda çalışıp oksijen ve güneşten uzak kalmamız, hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlıksız ve yetersiz beslenme…. Daha uzatabileceğim bir çok etken bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden oluyor. Bu saydıklarımdan bazılarını değiştirmek mümkün olmasa da bazıları bizim elimizde.

BESLENME VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ

Bağışıklık sistemi; vücudu hastalıklara karşı koruyan, patojen (bakteri, virüs vb.) ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin tümüdür. Vücudumuzdaki her sistem gibi bağışıklık sistemi de  ihtiyaçlarının karşılanmasıyla çalışır. Yetersiz ve dengesiz beslenme, uyguladığınız açlık programları, yanlış zamanlarda yapılan detoks adı altındaki arınma programları metabolizmamızın düzenli çalışmasını engellemektedir. Yeteri kadar kaliteli protein, kâfi miktarda doğal sebze, meyve, tam tahıl, bakliyat tüketmiyor, sistemin ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve antioksidanları kazanamıyorsanız güçlü bir bağışıklık sistemi beklemek de hayal oluyor.

 

Yeteri kadar protein alımı çok önemlidir. Proteinler hücre yenilenmesini sağlamaktadır. Bununla birlikte fazla alınan proteinde vücutta yağlanmayı artıracağından önerilmemektedir. Vücuda alınan besinler enerji için oksijenle yandığında serbest radikaller yani oksijen içeren son ürünler oluşur. Bu son ürünlerin vücudumuzdan atılabilmesi için antioksidanlara ihtiyacımız vardır. Antioksidan içerikleri en yüksek olan besinler; sebze, meyve, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve baharatlardır. Hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşan antioksidanlar hastalıktan korunmak için şarttır.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli ve doğru tercihlerle yapılmış beslenmenin yanı sıra sağlıklı bir bağırsak florasıda şarttır. Zararlı bakterilerin vücudumuza alınmasını engelleyen bağırsak floramız tıpkı bir bariyer gibi çalışır. Vücudumuz için yararlı ve zararlı olanı ayrıştırır. Böylelikle vücudumuzu toksinlerden korumuş oluruz.

Alkol ve sigara kullanımı, düzensiz uyku ve sürekli kendini stres altında hissetme (depresyon hali) vücudumuzdaki serbest radikallerin artmasına neden olmaktadır.  Güzel bir uyku en etkili bağışıklık güçlendiricidir. Fiziksel aktivite metabolizmamızı hızlandırır, hücre yenilenmemizi artırır, moralimizi yükseltir. Özellikle yoğun oksijen ve D vitamini (gün ışığı) alabildiğimiz sporlar bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirir.

SAĞLIKLI BİR BAĞIRSAK FLORASI İÇİN NE YAPMALI?

Aralarında Harvard Tıp Fakültesi’nden uzmanların da bulunduğu araştırmacılar ‘iyi’ bakteriyle bağışıklık sistemi arasındaki ilişkiye dikkat çekiyorlar. Probiyotikler sindirim sistemimizde yaşayan iyi bakteriler. Şimdilerde süt mamülleri, içecekler ve birçok gıdanın etiketinde probiyotik eklendiği yazıyor. Ancak bunların gerçekten etkili olup olmadığını bilmek mümkün değil. Doğal yollarla probiyotikleri almamız mümkün. Bunlar için yüzyıllardır sofralarımızdan eksik olmayan fermente gıdalara bakmamız yeterli.

  • YOĞURT: Ev yapımı yoğurt probiyotiklerin en bol bulunduğu ürün.Bilhassa dışarıdan aldığınız yoğurtların içinde fruktoz, yapay tatlandırıcılar ve yapay tat vericiler olabilir.
  • KEFİR: Yoğurta çok benzeyen kefir, probiyotikler açısından yoğurttan bile daha zengin. 10 ile 20 farklı çeşit bakteriyi içinde bulunduran kefiri evde yapmak, doğal kefir daneleribulduğunuz sürece çok kolay.
  • TURŞU: Turşu yapmak dünyanın en eski gıda koruma yöntemlerinden Turşulama işleminde sebzeler ve meyveler pişirilmeden korunduğu için, içlerindeki antioksidanlar da olduğu gibi korunmuştur. Turşular ise fermente edilmiş meyve sebzeler olarak probiyotikler açısından da çok zengindirler. Ancak her şeyde olduğu gibi turşunun da evde ve cam kavanozlarda yapılmışını tercih ve tavsiye ediyoruz.
  • ELMA SİRKESİ: Elma sirkesi için kullanılan elmalar fermente olduğundan pektin içeriyor. Pektin ise natürel bir prebiyotik karbonhidrat. Elma sirkesi tam bir probiyotik olmasa da probiyotiklere yardımcı olan bir maddeden yapılıyor.

SAVUNMA SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN NE YAPMALI?

Vücudumuzun savunma sistemini kuvvetlendiren antioksidanlar ve bu antioksidanların bulunduğu besin kaynaklarını sınıflayalım;

  • A Vitamini ve Karotenoid:Havuç, kabak, brokoli, tatlı patates, domates, kara lahana, kavun, şeftali, kayısı
  • C Vitamini:Turunçgiller ve narenciyeler, brokoli, yeşil biber, yeşil yapraklı sebzeler, çilek, domates
  • E Vitamini:Fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar
  • Selenyum:Balık ve deniz kabukluları, kırmızı et, tahıl, yumurta, tavuk, sarımsak

Bunların dışında bazı fotokimyasalları ve vitamin-benzerleri vardır.

Örneğin;

  • Flavonoid ve Polyphenol:Soya sosu, mor üzüm, nar, kızılcık, çay
  • Likopen:Domates ve domates ürünleri, greyfurt, karpuz
  • Lutein:Brokoli, kivi, brüksel lahanası ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler
  • Lignan:Keten tohumu, yulaf ezmesi, arpa, çavdar

Vitamin-benzeri antioksidanlar aşağıdaki gibidir:

  • Koenzim Q10
  • Glutathion

GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN ÖNERİLER:

  • Çeşitli sebze ve meyvelerden günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) E vitamini alımı açısından günde  1-2 porsiyon tüketilmelidir. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut ,mercimek vb.) haftada 2-3 kez tüketilmelidir.
  • Probiyotik kaynağı ev yapımı yoğurt,kefir günde en az 2 porsiyon tüketilmeli ve probiyotikleri besleyen prebiyotik kaynağı (sebze,meyve,tahıl,kuru baklagiller…) besinler mutlaka beslememize eklenmelidir.
  • Haftada 2 kez omega-3 kaynağı balık tüketilmeli.
  • Tam tahıl ürünleri(tam buğday, esmer pirinç,bulgur…) tercih edilmeli, rafine, işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
  • Vücutta gerçekleşen çoğu reaksiyonun atıklarının vücuttan atılması için günde en az 2-2.5 lt su içilmesi önerilir.
  • Birbiriyle karıştırılmadan ekinezya, zencefil, ıhlamur, kuşburnu, zerdeçal çayları günde 1-2 fincan tüketilebilir.
  • Güzel ve sağlıklı bir uykuya önem verilmeli.
  • Düzenli fiziksel aktivite yapılmalı.
  • Moralinizi yüksek tutacak bir hobi edinin. Kendinizi önemseyin ve mutlu olmak için özen gösterin.

Sağlıklı,mutlu,huzurlu bir hafta dilerim.

‘Diyetisyen Elvan NALÇACI’