Balık sezonunu açtık! En iyi protein kaynaklarından biri olan balık; aynı zamanda tam bir şifa kaynağı.
Su ürünlerinin insan beslenmesindeki yeri tarih öncesi dönemlere kadar uzanmaktadır. İnsanlar son yıllara kadar balığın besleme değerini bilmeyen tüketiciler durumundaydılar. Besin bileşenlerinin incelenmesi ve besin maddelerinin sağlığımız üzerindeki etkisinin bilinmesi ile bugün balık, önemli bir protein kaynağı olarak değerlendirilmektedir.
Balık eti, bitkisel besinlerde bulunan selüloz ya da lif gibi zor sindirilen maddeleri, kara hayvanları etlerinde karşılaşılan kıkırdak veya sinirleri içermemesi bakımından kolay sindirilir. Bu yüzden balık, özellikle daha dikkatli beslenmesi gerekli kişilere önerilmektedir.
Balıklar diğer protein kaynakları gibi karbonhidrat içermezler; bu nedenle de balık etinin enerjisi yağ ve protein içeriklerinden kaynaklanır. Protein miktarı balık türleri arasında büyük farklılık göstermezken, yağ miktarları arasında büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle balıkların enerji değeri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarlarına göre değişir; yağlı balıkların enerji değerleri yağsız balıklara göre daha yüksektir.
Balık; doymamış yağ asitleri (omega-3 serisi= EPA VE DHA) içerir. Bu yağ asitleri vücudumuz tarafından üretilemez ve dışarıdan alınması gerekir. Bunun için en iyi kaynak deniz ürünleridir. Bu iki yağ asidinin vücutta önemli biyokimyasal ve fizyolojik değişikliklere neden olduğu belirtilmektedir. Diğer protein kaynakları kara hayvanlarının etlerinde doymuş yağ içerikleri fazladır. Kolesterol yüksekliği ve kalp damar hastalıkları gibi hayati önem taşıyan hastalıklara kırmızı etin önayak olduğunu artık her düzeydeki insan bile öğrenmiş durumdadır.
Bu gelişmelere paralel olarak balık tüketiminin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkisini ortaya çıkarmak için çeşitli çalışmalar yapılmakta ve deniz ürünlerinde bulunan iki predominant omega 3 yağ asiti EPA ile DHA’nın tedavi edici özelliği ile ilgili iddialar araştırılmaktadır. Esansiyel besin maddeleri olduğu belirtilen bu yağ asitlerinin migren türü baş ağrıları, eklem romatizması, bazı kanser türleri, yetişkinlerde şeker hastalığı, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları ve bazı alerjilere karşı vücudu koruduğu bildirilmektedir. Beyin, retina, testis ve spermin yapısal bir bileşiği olan DHA, doku fonksiyonlarının uygun şekilde işlevi ile ilgilidir. Son çalışmalar prematüre bebeklerin dokularındaki DHA düzeyinin, normal sürede doğan bebeklerden daha az olduğunu göstermiştir. Beslenmelerinde omega-3 yağ asitleri olmayan bebeklerin görme ve sinir dokularının gelişimi yetersizdir. İnsan sütündeki omega-3 yağ asidinin, balık tüketen kadınlarda en yüksek, vejetaryenlerde en düşük olduğu belirtilmektedir.
Balıketi elzem(dışardan alınması gereken) aminoasitlerden zengin olduğu için, yumurta, et, süt gibi biyolojik kalitesi yüksek besinler arasında yer alır. Balıketi içerdiği protein miktarı ve protein kalitesi açısından diğer etlere benzerken; içerdiği bağ doku miktarı açısından bu etlerden büyük farklılık göstermektedir. Bu farklılıklar balıketinin diğer etlerden daha yumuşak olmasını ve pişirme ile bağ dokusunun kolayca dağılmasını sağlar. Böylece balıketi proteinleri sindirim enzimleri tarafından kolayca hidroliz edilebilir. Bu da vücudun bu proteinlerden faydalınım oranını arttırır. Bu nedenle kırmızı eti zor tüketen, çiğneme güçlüğü olan hasta bireylerde, yaşlılarda ve çocuklarda balık kırmızı etin yerine kullanılabilmektedir.
Balık eti suda eriyen B grubu vitaminlerinden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3),
B6 vitamini pridoksin, ve B12 vitaminlerinin iyi kaynağı olarak kabul edilir. 100 gram
balıketinin tiamin, riboflavin ve B6 vitamini günlük gereksinimlerinin yaklaşık %10 ‘nu;
B12 vitamini gereksinmesinin ise %100’nü karşılayabilmektedir. Yağlı açık deniz balıkları; yağda eriyen vitaminler A, D, E vitaminlerinin en iyi kaynaklarıdır. Balık eti ıyot ve selenyum minerallerinden oldukça zengindir. Ayrıca fosfor, magnezyum ve çinkonun da iyi bir kaynağıdır. Sodyum ve potasyum oranı sağlıklı beslenme açısından uygundur. Kemikli yenen balıklar kalsiyum için iyi bir kaynaktır. Günlük gereksinmenin %30-40’ını karşılar. Demir içeriği en düşük protein kaynaklarından olsa da emilim oranı oldukça yüksektir.
Norveç’in Bergen Üniversite’si Beslenme ve Beslenme Fizyolojisi uzmanlarının 8 hafta 20 – 40 yaş arasındaki 324 aşırı kilolu erkek ve kadın hasta üzerinde yaptıkları çalışmada balık ve balık yağı kapsülü( omega–3) tüketen grubun,tüketmeyen gruba nazaran daha fazla kilo verdiği gözlemlendi. Bu durumun balıkta bulunan bir amino asit’in (taurin) tok tutma özelliğinden mi? Yoksa omega – 3 içeriğinden mi kaynaklandığı tam olarak bilinmemektedir. Yapılan araştırmalara göre balığın eklendiği diyetler kilo vermeyi kolaylaştırıyor, bu durumu tüketilen miktar bile değiştiriyor. Tamda mevsiminde diyetinizde ki et miktarını balık olarak tercih etmenizi öneririm. Balığın Omega – 3 içeriğinin iyice arttığı şu dönemde bol bol balık tüketmenizi tavsiye ederim.
Kasım, aralık, ocak aylarında hamsi hem ucuz hamde lezzetli bir protein kaynağı ayrıca kılçığıyla yenebildiği için calsiyum içinde iyi bir kaynak. Büyük balıklardan ise uskumru,palamut, lüfer ve torik tercih edilebilir. Pişirme yöntemi olarak fırın, ızgara ya da buğulama en doğru tercih.
‘Diyetisyen Müyesser Elvan NALÇACI’
