Ramazan ayı boyunca hem ne...
Ramazan ayı boyunca hem nefsimizi hem bedenimizi arındırdık. Yeni nesil deyimiyle ‘’detoks’’ yaptık. Manevi bir huzurla gün boyunca hayır dediğimiz yiyeceklerin hayalini kurmadık, nefsimize dur diyebilmeyi öğrendik, uzun süreli açlıklarla vücudumuzun toksinlerinden arınabilmesini sağladık, şifa bulduk.
Bayram mutluluğun doruklarda yaşandığı bir dönem. Adı bile mutluluk verir insana. Maddi manevi şımarıklık dönemidir sanki. Türk toplumunda sofra kültürü çok önemlidir. En keyifli sosyalleşme anımız sofralar, çoğu insanın en güzel ödülü yiyeceklerdir. Bayram da dinlenmiş ve arınmış bedenlerimizi fazla yormamak gerekir. Metabolizmamız ramazan boyunca yavaşladı. Uzun açlık dönemlerinden sonra sık sık, ağır(yağ ve şeker içeriği yüksek) ve büyük porsiyonlar yemek onu fazlaca yoracaktır.
Peki nasıl beslenelim?
Bayramda kalabalık, keyifli kahvaltı sofralarında tercihlerimiz çok önemli. Mevsim bakımından çok güzel bir dönemdeyiz. Sebze ve meyve çeşitliliği çok fazla. Kahvaltı tabaklarımız bolca sebze içermeli. Meyve suyu yerine meyve tercih edersek barsak sağlığımız için çok önemli olan lifden de yararlanmış oluruz. Posasıyla birlikte tükettiğimiz her meyve kan şekerimizin daha kontrollü yükselmesine yardımcı olacaktır. Sebze ve meyvelerin içerisindeki su miktarı ramazan ayı boyunca susuz kalmış vücutlarımız için çok faydalı. Sebze meyvelerin antioksidan içerikleri bağışıklık sistemimiz için çok önemli.
Peynirimizi ve sütümüzü yarım yağlı olandan, yumurtamızı haşlanmış olarak tercih etmek. Kavrulmuş ve kızarmış besinler yerine fırınlanmış, az yağlı olanları tüketmek. Salam, sosis gibi yüksek yağlı şarküteri ürünlerinden mümkünse tüketmemek, tüketilecekse eğer içeriğinde ne olduğunu iyi bildiğiniz birini kontrollü tüketmek ve yanında bolca sebze ile tüketmek.
Tam buğday, çavdar, tam tahıl ekmekleri içerisindeki lif sayesinde daha uzun tokluk hissi verecektir.
Gün içinde birçok ziyarette bulunulacağı ve geleneğimiz gereği yüksek yağlı ve şekerli tatlı ikramları yapılacağından gün içinde yediklerimiz olabildiğince masum olmalı. Kızartmalardan, hamur işlerinden uzak durulmalı ve ya kontrollü tüketilmeli. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü olanlar tercih edilmeli. Hamurlu, şerbetli tatlılar tüketilirken yanında biraz süt ve ya ayran içilebilir. Kan şekerinizin daha kontrollü yükselmesini sağlayacaktır.
Şeker, çikolata yerine kuru meyveleri tercih etmek ve hatta taze meyveler tüketmek daha doğru bir tercih olacaktır.
Yediğimiz her lokmanın tadını çıkararak bol bol çiğneyerek tüketmek, oruçla dinlenmiş midemize daha az iş bırakmak önemli.
Oruç döneminde susuz kalmış bünyemize yeteri kadar su vermek önemli. Günde en az 2 – 2,5 litre su içilmeli.
Çay ve kahve yerine bol bol çeşitli bitki çayları içilebilir. Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri fazla miktarda tüketmemelidirler. Şeker eklenmemiş komposto veya hoşafta tercih edilebilir. Barsak faaliyetlerimizi artıracaktır.
Besinlerimiz ilacımızdır. Kaybettiklerimizi yerine koymak için besinlerden yararlanırız. İyi kaynaklardan beslenirsek bünyemiz kendini yenileyebilir ve kötü olanları atmak için daha az enerji harcamış olur. Vücudumuza iyi bakalım.
Uzun bir tatil dönemi olacağından tatili yalnızca dinlenmek ve yatmak olarak algılamayalım. Gün boyunca hareketli olmaya çalışalım. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğunu unutmayalım. Özellikle fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün mümkünse açık hava, oksijen ve gün ışığı eşliğinde en az 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapmaya özen gösterelim.
Bayram boyunca tükettiklerimiz de bize referans olabilmesi adına besinlerdeki şeker miktarlarını gösteren bu tabloyu sizinle paylaşmak istedim. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda gıdalara eklenen şekerin günlük 50 gr = 10 tatlı kaşığı geçmemesi istenmektedir.
Sevdiklerinizle mutlu, huzurlu ve çok keyifli bir bayram geçirmenizi dilerim.
‘Diyetisyen M. Elvan NALÇACI’
