Ramazan ayının gelmesiyle...
Ramazan ayının gelmesiyle yılın diğer ayları alışık olduğumuz beslenme düzeni oruç tutanlar için tamamen değişmektedir. En başta öğün sayımız ikiye düşmektedir. İnsan vücudu, gece uyumaya ve depolamaya, gündüz beslenmeye ve enerji harcamaya programlanmıştır. Ramazan ayında yaklaşık olarak on altı saatlik bir açlık söz konusudur. Bu uzun süreli açlığın vücuda etkileri; kan şekeri ve tansiyon düşüklüğü, baş ağrısı, baş dönmesi, sinirlilik, uykuya eğilim, mide bulantısı, kusma, konsantrasyon bozukluğu gibi farklı problemler şeklinde ortaya çıkabilir.
Uzun süreli açlıkta bu etkilerin yaşanması ve açlık, susuzluk hissedilmesi doğal olacaktır. Fakat mümkün olduğunca sahur ve iftarı doğru ve sağlıklı bir şekilde organize etmeliyiz.
Peki ramazan ayında beslenmemiz nasıl olmalıdır?
Sahur öğününde ne yapmalıyız;
Öncelikle şunu belirtmeliyim ki; sahur mutlaka yapılmalıdır. Proteinden zengin, karbonhidratı ve yağı dengeli, lifli besinler tüketilmelidir. İçeriği ile buna uygun olan bir kahvaltı sahurda tercih edilebilir.(çay, süt, peynir, yumurta, zeytin, ceviz vb.). Buna az yağlı çorba ve sebze yemeği ayrıca söğüş sebze ve meyve eklenebilir.
Pişirme yöntemi olarak kızartma tercih edilmemelidir. Aşırı tuz vücudun su ihtiyacını artıracağından yapacağımız yemeklerimizin çok tuzlu olmamasına dikkat etmeliyiz. Aşırı şeker ve şekerli yiyecekler de çabuk acıkmamıza ve yine su ihtiyacımızı artıracağı için sahurda tercih edilmemesi gerekir.Su tüketimi yarım litrenin altına düşmeyecek şekilde olmalıdır.
Peki iftarda ne yapmalıyız;
Öncelikle su içilip, hurma gibi kuru meyvelerle orucun açılması uzun dönem açlık sonucunda düşen kan şekerimizi yükseltmek ve tansiyonumuzu düzenlemek açısından ideal olacaktır. Orucumuzu açtıktan sonra bir on dakika kadar beklemek şeker ve tansiyon dengesinin düzenlenmesi, aynı zamanda uzun süreli açlık sonucu yemeği hızlı bir şekilde tüketmenize engel olacak ve iftar sonrası şişkinliğiniz daha az olacaktır. Daha sonra az yağlı bir çorba, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve yoğurt 1-2 dilim ekmekle devam edebiliriz. Bununla beraber
Izgara, fırınlanmış, haşlanmış veya buğulama et, balık, tavuk ile beraber salata tüketilebilir.
Alışkanlıklarımızdan ne yazık ki vazgeçmek zor oluyor. İftar sofralarında veya yemek sonrası hamur işleri, ağır tatlılar, yağlı gıdalar, ağır et yemekleri bol miktarda bulunabiliyor. Gün boyu aç kalan mideyi alıştırmadan hızla ve çok miktarda yemekle doldurmak şişkinlik, hazımsızlık, midede gerginlik hissi, kan şekerinin yükselmesi, tansiyon yükselmesi gibi sorunlara yol açabilir.
Bu nedenle iftar sonrası sütlü tatlı, kuruyemiş, taze ve kuru meyve tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.
İftar ile sahur arası 2 litre kadar sıvı tüketilmelidir. Aksi takdirde ertesi gün susuzluk hissi ve tansiyon düşüklükleri yaşanabilir.
Aynı zamanda ramazan ayında açlığa bağlı olarak fiziksel aktivitede de azalır. Bu şekilde beslenme ve hareketsizlik uzun dönemde kilo almaya sebebiyet verebilir.
Bazı özel durumlar da oruç tutmak sağlık açısından sakıncalı olabilir. Bu durumlar; Gebeler, emzikliler, şeker hastaları, kanser hastaları, sürekli ilaç kullanması gerekenler, çocuklar,yaşlılar, kalp ve damar hastalığı olanlar, ülseri ve gastriti olanlar, sistemik hastalığı olanlar olarak örnek verilebilir. Bu durumlarda ilgili hekimle görüşülüp hekim tutmasında herhangi bir sakınca görmez ise oruç doktor kontrolünde tutulmalıdır. Kullanılan ilaçlar hekim tarafından sahur-iftar da tüketilecek şekilde ayarlanılabilir.
Herkese sağlıklı ve rahat bir ramazan ayı dilerim.
Diyetisyen Elif TOPUZ
