Son dönemde hepimizin kabusu insülin direnci. Danışanlarımın büyük çoğunluğunda insülin direnci var geri kalanı ise insülin direncinden korkuyor. Kilo veremiyorum, insülin direncim var. En sık duyduğum ve duyduğumuz cümle. Peki bu durumdan kurtulabilir miyiz?
Tabi ki kurtulabiliriz. Çözüm planına öncelikle mutfağınızı sağlıklı hale getirerek başlamalısınız.
İnsülin direnci sıklıkla genetik yatkınlığı olan bireylerde görülmekle birlikte bazı etkenler de insülin direncine yatkınlığı arttırıyor.
- Son zamanlarda hızlı kilo artışın mı var?
- Bel çevren kalınlaşıyor mu?
- Uyku düzenin mi bozuk?
- Kaliteli bir uyku uyuyamıyor musun?
- Stresli bir hayata mı sahipsin?
- Sedanter (hareketsiz) bir yaşam tarzın mı var?
- Hızlı yemek yiyor musun?
- Rafine gıdaları fazla mı tüketiyorsun?
Bu sorulardan üçüne ‘’evet’’ cevabı veriyorsan sen de strese girmiş bir pankreasa sahip olabilirsin.
Peki nedir bu insülin direnci?
İnsülin direnci varsa şekerin hücre içine alınıp, kullanılması, yakılması zor olur. Bu durum daha çok insülin salınmasına yol açar. Pankreas daha çok insülin salgılayarak şekerin hücreler tarafından kullanılması için adeta “çift mesai” yapar. Aşırı salınan insülin açlık hissine, daha çok yeme ve atıştırmaya neden olarak bir kısır döngü oluşturur. Bu durum hem insülin rezervini azaltır hem de kanda dolaşan aşırı insülin miktarı obezite, hipertansiyon, ateroskleroz gibi kronik hastalıkların oluşması için uygun bir ortam hazırlar.
İnsulin direncinin görülme sebebi nedir?
İnsülin direnci; genetik yatkınlık, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme sonucu oluşur.
Son zamanlarda insanların daha hareketsiz bir yaşam sürmesi, rafine(işlenmiş) besinlerin tüketiminin artışı ve “fast food” tarzı beslenmeye olan rağbet ile çevresel etkenlerin ağırlığını daha çok hissetmekteyiz.
Bel çevrenizdeki yağlanma ciddiye alınması gereken bir problemdir. Bel çevresi yağlanmasının altında insülin direnci ile birlikte birçok kronik hastalık yatabilir!
Sen de özellikle karın bölgesinde yağlanmanın giderek arttığından şikayetçiysen hemen kan tetkiklerini yaptırarak insülin direncine uygun sana özel bir beslenme programına başlamalısın!
İnsülin direncim olduğunu nasıl anlarım?
İnsülin direncin olup olmadığını belirlemek istiyorsan öncelikle; açlık durumunda kan şekeri ve kanda insülin düzeyin üzerinden hesaplanan HOMA indeksi denilen bir kriterle pratik olarak hesaplayabilirsin.
Açlık insülin değerini açlık kan şekeri değerinle çarpıp çıkan değeri 405 rakamına böldüğünde HOMA indeksi değerini bulacaksın.
Örneğin; Açlık kan şekerin= 97 ve açlık insülin değerin= 14
97×14=1358 bu değeri 405’e böldüğünde ise 3.4 HOMA indeks değerin olacak. Bulduğun rakam 2.7’nin üzerindeyse mutlaka bir endokrin doktoruna görünmeli ve beslenmeni planlamak için bir diyetisyene başvurmalısın.
HOMAIR sonucu 2.02.7 değeri arasında çıkan bireyler dikkat!
Beslenme alışkanlıklarının değiştirmediğin taktirde insülin direnciyle karşı karşıya kalman an meselesidir.
Sağlıklı beslenme planı ile kilo verilirse kanda insülin düzeyi azalacağından,direncin ortadan kalkması ve vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterecek.
Hayatının her anında hareketli olmalısın!
İnsülin direncine sahipsen hareketli bir hayatının olması şart. Hatta mümkünse düzenli bir aktivite planın olmalı. Her gün 3545 dk yürümeyi alışkanlık haline getir! Böylece spor yaparken kasların ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımını başlatacaktır. Bu da düzenli aktiviteyle insülin direncini daha çabuk kırabileceğin anlamına gelmektedir.
Peki nasıl beslenmeliyim?
“Yedikçe yeme isteğim oluyor, yemek sonrasında hemen canım tatlı bir şeyler çekiyor, sık acıkıyorum ve çok sık tatlı yiyorum” gibi şikayetlere sahip olabilirsin bu çok normal. Çünkü insülin direncinde aldığın tüm besinlerin içinde bulunan karbonhidrat olan şeker kandan hücrelere taşınamıyor ve hücreler kendini sürekli aç hissederek beynine “Ben acıktım!” sinyali gönderiyor. Bu nedenle insülin direncine sahip bireylerinin beslenme programlarının doygun bir beslenme programı olarak hazırlanması ve bireyin bu programa %100 sadık kalması oldukça önemlidir.
İnsulin direncinden kurtulmak için 10 madde;
- Sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri hayatından çıkarma!
Doğru olan beslenmende sağlıklı karbonhidratlara yer vererek bunu öğünlerinde dengeli bir şekilde tüketmelisin.
Doğru karbonhidrat nedir?
Ekmek birinci sırada; tam buğday, çok tahıllı,yulaflı, çavdar ,.. yani esmer tüket! Tam buğday makarnası, bulgur, karabuğday, kinoa, kurubaklagiller de sağlıklı karbonhidrat kaynaklarındandır.
- Tabaklarında mükemmel dengeni kurarak pankreasını mutlu et!
2012 yılı itibariyle Academy of Nutrition and Dietetics ‘’Myplate’’ yani tabak modelini; besin piramidi modeli (MyPyramid)’nin yerine tüm dünya genelinde yeni eğitim modeli olarak kabul etti.
Pankreasını mutlu etmek için sen de bu modele uyarak tabağında süt grubu, tahıl grubu, et grubu, sebze ve meyve gruplarına tabağında mutlaka yer vermelisin.
- Kahvaltılar kral, öğle yemeği prens, akşam yemekleri fakir gibi beslenin…
Güne başlarken günün en önemli öğünü olan kahvaltının dengeli olması ve seni tok tutacak besinlerden oluşması senin için çok daha önemli unutma! Tüm gün kan şekeri ve insülin seviyelerinin dengeli bir şekilde ilerlemesi senin elindedir.
- Yatmadan 22.5 saat önce yemek yok!
Yatmadan en az 2 saat önce mideni dinlenme aşamasına geçirmen altın kural unutmamalısın.
- Ara öğünler çok önemli
3 saatten uzun süre aç kalmamaya dikkat et ve sağlıklı ara öğünler ile atıştırarak doya doya zayıflayabilirsin. Vücuduna onu aç bırakmayacağının garantisini verdiğin anda o da sana daha sakin bir pankreasla mükemmel bir dönüş yapacak. Eğer vücudunu aç bırakırsan o da vücut fonksiyonlarını idame edebilmesi için yağ depolamaktadır. Bu da aşırı derecede kilo artışına ve de insulin direncine dönüşebilmektedir.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmelisin!
Günlük tüketmen gereken 300400 g meyve miktarının hepsini içeren bu likit içecek kan şekerinin bir anda yükseltirken, bir anda düşmesine neden olmaktadır. Meyve suyu yerine meyveyi posasıyla birlikte öğünlere bölerek tüketmelisin. Lif içeriği yüksek besinler yani posa sağlıklı beslenmede en iyi kaynak olduğunu unutmamalısın…
- İnsülin direncine karşı omega3 kaynakları…
İnsülin direncine karşı olan en iyi yağ asitlerinden olan omega 3’ü beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. Salatalarına ya da yoğurduna yine omega3 kaynağı olan, 1 çorba kaşığı keten tohumu ekle, ara öğünlerde önerilen miktarda ceviz tüket, haftada 23 kere özellikle somon olmak üzere omega 3’ten zengin yağlı balıkları mutlaka ye. Eğer bu besinleri haftada 23 kere tüketemiyorsan doktoruna da danışarak omega3 takviyesi alabilirsin.
8. Sağlıklı 3 beyazı unutma; süt, yoğurt, ayran…
Kalsiyum ve süt tüketimi ile ilgili yürütülen son dönemdeki tüm araştırmaların sonuçları aynı!
Sonuç: Süt ve süt ürünlerinin zengin kalsiyum içeriğiyle, kilo yönetimine yardımcı olarak kan şekeri ve insülin değerlerinin düzenlenmesini sağlıyor. Yapılan araştırmalarda, günde 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ürünü tüketen aşırı kilolu insanların 1 ya da 2 porsiyon tüketenlere göre daha hızlı karın çevresi yağlanmalarının azaldığını ortaya çıkardı. Yağsız süt ve süt ürünlerini günde en az 23 porsiyon tüket! Yağsız süt ve süt ürünleri içeren bir sağlıklı beslenme programı, çok daha başarılı bir şekilde kilo vermeye yardımcı unutma!
- Biyolojik ritmine kulak ver, forma gir!
Uyku kaliten doğrudan iştah yönetimini etkiliyor unutma! Günde ortalama 8 saat uyumaya özen göster. Yatak odanın uyku saatleri içinde sessiz ve ışıksız olması önemlidir. Kaliteli bir uyku için tüm şartları sağla! 23:00 – 05:00 saatleri arasında besin tüketme, uyu!
- Hayatının her anında spor da olmalıdır…
Hareketsiz bir beden ve yaşam insulin direncinin artmasına neden olacaktır. Bu nedenle mutlaka en az haftada 3 gün 45 dk yapılacak olan tempolu bir yürüyüş ile birlikte daha sağlıklı bir yaşama “merhaba” diyeceğiz.
Sağlıklı, mutlu, huzurlu bir hafta geçirmeniz dileğiyle…
‘Diyetisyen Elvan NALÇACI’
