Spor salonuna gidemiyoruz, bireysel antrenör ile çalışamıyoruz, sağlığımızı riske atmadan sokağa bile çıkamıyoruz. Oysa sağlığımızı korumak ve yaşam kalitemizi arttırmak için egzersiz hareketlerine her zamankinden daha fazla ihtiyacımız var.
Literatürde spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adıdır. Fiziksel aktivite ise enerji harcamasını gerektiren iskelet kasları tarafından üretilen herhangi bir gönüllü vücut hareketi olarak tanımlanır. Fiziksel aktivite, günün veya gecenin herhangi bir saatinde, herhangi bir yoğunlukta gerçekleştirilen tüm aktiviteleri kapsar. Düzenli olarak yapılan fiziksel aktiviteler egzersiz olarak tanımlanmaktadır. Sağlık ise bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olması olarak tanımlanır.
Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü’nce fiziksel aktivitenin sağlığımız üzerine etkileri temelde şu başlıklar halinde incelenebilir:
  • Kas kuvvetinin korunması ve arttırılmasını,
  • Vücut düzgünlüğünün ve postürün korunmasını,
  • Bağışıklık sisteminin güçlenmesini,
  • Yorgunluğun azaltılmasını sağlar.
  • Kalbin ritmi düzenlenir,
  • Kalbi güçlendirerek kalbe olan kan akışını arttırır ve kalp krizi ge­çirme riskini azaltır,
  • Solunum kapasitesinde artış meyda­na gelir,
  • Düzenli aktivite yapan bireyler sigara bağımlılığından kurtulma ko­nusunda inaktif bireylerden daha başarılıdırlar,
  • Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolünü sağlayarak şeker hastalığının ve kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur,
  • Vücudun su, tuz, mineral kullanımının dengelenmesine yardımcı olur,
  • Enerji gereksinimini yağları yakarak karşılama alışkanlığı getirerek metabolizmayı hızlandırır ve kilo alımını önler,
  • Damar yapısına etkileri nedeniyle beyine olan kan akışının artışına bağlı olarak erken demans (bunama) ve unutkanlık gelişim riskini azaltır,
  • Beyin damar hastalıkları gelişim riskini azaltır.
Ruhsal ve sosyal sağlığımız üzerine olan etkileri ise:
  • Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı üzerine olumlu etkileri nedeniyle vücut düzgünlüğü ve farkındalığını geliştirerek bedeni ile barışık, özgü­venli bireyler yaratır,
  • Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirir,
  • Kendini iyi hissetme ve mutluluk oluşturur.
Egzersizin sağlığımıza olan olumlu etkilerini saymamız hatta maddelere dağıtmamız pek mümkün değildir. Günümüzde yaşamak zorunda kaldığımız kısıtlamalar egzersiz yapmamıza engel değildir. O zaman evde yapacağınız ortalama 15 dakikalık egzersizlerle formda kalabilirsiniz! Nasıl mı?
Öncelikle egzersiz hareketlerini uygularken rahat hareket edebilmek gerekmektedir. Bunun için rahat kıyafetlere ihtiyaç vardır. Ayrıca mat, ve havlu da hazır bulundurulmalıdır. Egzersiz esnasında düzenli nefes alıp vermek ihmal edilmemelidir. İlk olarak ev ortamında kolay bir şekilde uygulanabilecek esnetme ve dinlenme hareketleri ile başlayalım:

1- Matınızın üzerinde dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın bölgesini içeriye çekin ve omuzları geriye yuvarlayarak atın. Vücudu enseden sanki bir ip ile yukarıya çekiyormuş gibi düzeltin. Avuç içleri birbirine bakacak şeklide kollar ile yukarıya, ileriye doğru uzanın. Tüm omurgayı oluşturan omurların tek tek açıldığını hissedin. On’a kadar sayın ve yavaşça elleri aşağıya indirin. Beş’e kadar sayın ve bir kez daha hareketi tekrarlayın.

 
2- Dizlerinizi bükerek, 1. maddenin şeklinde olduğu gibi alt bacağınızın üstüne oturun. Yavaşça yere doğru eğilerek alnınızı matınıza yaklaştırın. Kollarınızı ileriye doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Kollarınızın omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin ve bu pozisyondayken beş ile sekiz kez yavaşça nefes alıp verin.
 
3- Emekleme pozisyonuna geçin. Kalçanızı kaldırıp üst ve alt bacağınızın arasında doksan derecelik bir açı bırakın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve dirseklerden bükmeden avuç içlerinizle matınızdan destek alın. Bu sırada iki elinizin arasına bakın ve el parmaklarınızın açık olmasına dikkat edin, eğer ki el bilekleriniz de ağrı ya da acı hissediyorsanız ellerinizi yumruk şekline alın. Gevşeyin ve nefes alıp verin.
Kedi kamburu pozisyonuna geçiş: Sanki sırtınızın ortasını tavana doğru çekiyormuş gibi, üst sırtınızı tavana doğru yuvarlayın (kambur pozisyonu). Kafanızı kollarınızın arasına alın ve omurganızın gerildiğini hissedin. Hareketi uygularken omurgaları tek tek yuvarlamaya çalışın. Kamburu oluşturduğunuz en üst seviyede üçe kadar sayın ve hareketin devamı olan dördüncü maddedeki harekete geçiş yapın.
       
4- Bir üstteki hareketin tam tersi olarak sırtınızı yere doğru gerin. Kafanızı kalçaya doğru esnetin ve göğsünüzü yere doğru ittiğinizden emin olun. Tekrardan omurgayı yuvarlayarak kamburunuzu oluşturun. Bu hareketi on kez tekrarlayın sonrasında ikinci maddenin şeklindeki pozisyona geçin. On’a kadar sayın ve bu hareketi bir kez daha tekrarlayın.
5- Yüzüstü uzanın, kolları ve dizleri uzatın. Eller koltukaltı hizasında olacak şekilde pozisyon verin ve geriye doğru esneyin. Kafanızı mümkün oldukça sırta doğru uzatın. Sırtınızı esnetin. Sekiz’e kadar sayın.
6- Dizlerinizi açın ve topuklarınızla tabana basın. Kalçanız yukarıda olacak şekilde yere üçgen oluşturun. Aynı zamanda ellerinizi de ileri doğru alarak omurganızı gerginleştirin. Başınızı kollarınızın arasına alın. Rahatlayın ve  nefes alıp verin. Sekiz’e kadar sayın.
    
7- Tekrar dizler yerde olacak şekilde bank pozisyonunu alın. Tek kol ve tek bacağınızı ileriye doğru uzanın (çapraz). Yani sağ kolunuzu ön- ileriye, sol bacağınızı geri- ileriye uzatın. Sonrasında tam tersini yapın. Bu harekette önemli olan düz bir liniye oluşturmanız. İleriye uzattığımız kol hizasında kafanıza pozisyon verin. İleriye uzattığınız kol ile kulak memesini aynı hizada tutun. Bu boyun bölgesinin de çalışmasını sağlayacaktır. Sağ ve sol olmak üzere toplam on kez yaptıktan sonra şekil iki deki pozisyona geçin. On’a kadar sayın ve hareketi bir kez daha tekrarlayın.
 
8- Bulunduğunuz konumdayken üst bedeninizle doğrulun. Ardından nefes alın ve bacaklarınız ve gövdenizin arasında doksan derece olacak şekilde eğilin. Eğilirken nefes verin. Ellerinizi bacaklarınıza koyarak destek alın ve aşağıya bakın.
     
9- Dik bir şekilde karşıya bakın. Vücudunuzun yanında konumlandırdığınız bir kolunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve diğer tarafa uzanarak kendinizi gerin. Bu sırada başınızı da çevirerek elinize bakın. Kolunuzu kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Bu egzersizi her iki kolunuz için beş'er kez tekrarlayın.
10- Dizlerinizin üzerine oturun. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzu ve dik bir şekilde tutun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. Karşıya bakın ve kendinizi yavaşça geriye doğru gerdirin. Bu sırada nefes vermeyi unutmayın. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.
11- Matınıza oturun ve bacaklarınızı bükmeden karşıya doğru uzatın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ bacağınızın sağ tarafına koyun.  Sağ dirseğinizi sol dizinizin soluna koyun ve sol elinizi yere koyarak destek alın.  Kendinizi ters yöne çevirebildiğiniz kadar sola doğru çevirin.  Aynı egzersizi her iki taraf için üç'er kez tekrarlayın.
12- Dinlenme: Omurganız dik bir şekilde bağdaş kurarak oturun.  Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, ellerinizi yukarıya çevirin, mümkün oldukça rahat bir pozisyon almaya çalışın ve rahatlayın. Bu pozisyonda bir kaç dakika kalabilirsiniz. Bu hem bedeninizi hem de ruhunuzu dinlendirecektir.
 
Model: Emine Akşit
Sağlıklı kalın,
Sevim AKŞİT
İstanbul Rumeli Üniversitesi 
Spor Bilimleri Fakültesi 
Engelliler İçin Egzersiz ve Spor