Part 2: Evde Nasıl Egzersiz Yaparım / Sevim Akşit

Sevim Akşit

10.01.2021 - 14:52 Yayınlanma

Bir önceki ‘’Evde Nasıl...

Bir önceki ‘’Evde Nasıl Egzersiz Yaparız’’ başlıklı ilk yazımızda fiziksel aktivitenin, egzersizin ve sporun tanımını yaparak, sağlığımızdaki önemini belirtmiştik. Ayrıca evde egzersizlere başlamadan önce birkaç ısınma ve sırt egzersiz hareketlerini açıklamıştık. Bu yazımızda, sağlığımızı riske atmadan, sağlığımızı korumak ve yaşam kalitemizi arttırmak için geçen yazımıza ek olarak birkaç doğru duruş ve sırt egzersiz hareketlerine yer vereceğiz.
Sırt kasları vücudumuzun en büyük kas gruplarından biridir. Sağlık ve estetik açısından oldukça önem taşımaktadır. Bu kas grupları duruş ve oturuş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olacağı gibi, giydiğimiz kıyafetlerin üzerimizde çok daha iyi görünmesini sağlar. Ayrıca zayıf sırt kasları omuzların öne doğru düşmesine neden olmaktadır. Bu durum özgüvensiz bir görüntüye yol açarken, diğer taraftan omuz ve boyun ağrılarının en büyük nedenidir. Ayrıca zayıf sırt kasları (orta ve alt sırt kasları) bel ağrılarına da yol açmaktadır. Egzersizlere başlamadan önce 5 ila 10 dakikanızı ısınmaya ayırmalısınız. Isınmanın amacı; kasları sakatlanma riskini en aza indirgemek ve performansı arttırmak için egzersize hazırlamaktır. Bu nedenle uzmanların tavsiye ettiği dinamik ısınma yöntemi önerilir. Dinamik ısınma yöntemi kan dolaşımını hızlandırarak sinir sistemini aktive eder ve dolayısıyla vücut ısısını artırır. Dolayısıyla aktif esnekliği artırmak eklemleri, bağ dokuları ve kasları harekete hazır hale getirmek için dinamik olarak uygulanan bir dizi harekettir. Eğer sadece esnemek istiyorsanız 5-10 dakika tempolu bir şekilde yürüyebilir ve statik olarak adlandırılan esneme hareketleri yapabilirsiniz. Statik esneme, kasları uzatarak belli süre sabit kalınmasıdır.
Sırt kaslarının güçlendirilmesi evde yapacağınız egzersizler ile kolaylıkla sağlanabilir:

[ilgili-haber=615]

1. Isınma
2. Öncelikle yüz üstü uzanın. Kolları ileriye doğru uzatın. Ayaklarınızı da geriye doğru gergin bir şekilde uzatın. Sağ elinizi yukarıya, eş zamanlı sol bacağınızı yukarıya doğru kaldırın (resim 1). Sırtınızda gerginliği hissedeceksiniz. Bu pozisyonda üç saniye bekleyin. Sonrasında sol elinizi kaldırırken, eş zamanlı sağ bacağınızı kaldırın (resim 1). Aynı şekilde bu pozisyonda üç saniye bekleyin. Hareketi sırasıyla üç saniye bekleme koşulu ile sekiz kez tekrarlayın. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

3. Sırt üstü uzanın. Kollar kalçanın yanında ve eller yukarıya bakacak şekilde açık tutarak, ayak topukları şekil 3’de görüldüğü gibi kalçaya yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Kollardan ve ayaklardan destek alarak kalçanızı yukarıya kaldırın. Bu pozisyonda üç saniye bekleyin. Dikkat edilmesi gereken husus ise kalça yukarıya alındığında dizlerin mümkün oldukça birbirine yaklaştırılmamasıdır. Hareketi sekiz-on kez tekrarlayın. Düzenli nefes alın ve verin.

4. Sağ tarafa uzanın. Dizlerinizi cenin pozisyona getirin. Sağ kolunuzu düz bir şekilde karşıya doğru uzatın. Avuç içlerini açık tutun. Sol kolunuzu şekil 4’de olduğu gibi başınızın üzerinden ileriye doğru uzatın ve uzanın. On saniye bekleyin. Sol kolunuz ile sağ elinizin uzandığı pozisyonda birleştirin ve avuç içleriniz birbirine değsin. Yine on saniye bekleyin. Sol kolunuzu geriye açarak uzatın (alt ekstremitenizin pozisyonu sabit kalmalıdır). On saniye bekleyin ve son olarak aynı hareket aşamalarını diğer tarafta uygulayın. Düzenli nefes alın ve verin.